Analiza uloge glazbe u povećanju fizičke izdržljivosti i fokusiranosti sportaša

Od drevnih ritualnih bubnjeva do ritmičnih pop-beatova današnjih fitness dvorana, glazba je oduvijek imala moć pokretanja tijela i oblikovanja ljudske svijesti

Sportaši i treneri odavno su intuitivno znali ono što znanost tek sustavno dokazuje, a to je da glazba može postati ergogeni alat, sredstvo kojim se tijelo potiče na veći napor, dulje trajanje i precizniji fokus.

No iza te prividno jednostavne istine krije se složena mreža psiholoških, neurofizioloških i motoričkih mehanizama. Niti je svaka glazba jednako djelotvorna, niti je svaki sport jednak u načinu na koji reagira na zvuk.

Analizirati odnos između glazbe i fizičke izdržljivosti znači razumjeti kako ritam, emocija i mozak surađuju u jedinstvenom plesnom spoju koji sport pretvara u sinkroniziranu koreografiju volje i pokreta. I naravno, pristati na činjenicu kako je moguće izvoditi određene zaključke na primjerima i uzorcima promatranim na većim brojevima analiziranih ispitanika, ali da je rezultat kod svakog sportaša, kao i kod otiska palca, uvijek individualan.

Brojna istraživanja potvrđuju da glazba može povećati fizičku izdržljivost, smanjiti osjećaj napora i poboljšati fokus sportaša, osobito u individualnim sportovima i treninzima srednjeg intenziteta, što znanstvenici nazivaju ergogenim učinkom, u smislu da glazba osim što motivira, dokazano fizički poboljšava performans.

Kinetika tijela vrlo često ovisi o ritmičkim i melodijskim podražajima tonova i zvukova glazbe, kao i u slučaju motivacije iz prvog dijela feljtona, tako i na daleko „fizičkiji“ način vidljiv po egzaktnim mjerilima, glazba direktno utječe na povećanje fokusa i fizičke izdržljivosti sportaša.

Na osnovu medicinskih istraživanja utvrđena su tri ključna mehanizma tog djelovanja:

1. Psihološki učinak

Glazba snažno utječe na raspoloženje i emocije. Brze i energične pjesme podižu razinu uzbuđenja (arousal), potiču adrenalin i usmjeravaju pažnju prema zadatku, dok spore i melankolične skladbe mogu smiriti živčani sustav, smanjiti anksioznost prije natjecanja, djelovati atmosferično i umirujuće. U psihologiji sporta to se naziva regulacijom afekta, a koristi se i kao tehnika mentalne pripreme prije nastupa.

2. Psihofiziološki učinak

Određene frekvencije i ritmovi izravno utječu na disanje, ubrzani ili usporeni, ali regulirani rad srca i povećanu razinu kortizola. Slušanjem glazbe srednjeg do bržeg tempa sportaš neizravno usklađuje otkucaje srca i ritam disanja s ritmom melodije. Taj fenomen poznat je kao entrainment i stvara optimalnu fiziološku koherenciju omogućavajući duže trajanje napora uz manji osjećaj iscrpljenosti.

3. Motorni učinak

Najistraženiji i najkonkretniji oblik učinka jest tzv. auditory-motor synchronization – sinkronizacija pokreta s ritmom glazbe. Tijelo spontano reagira na ritmičke impulse kao što su koraci u trčanju, potezi vesla ili udarci pri vježbama snage postaju ujednačeniji i ekonomičniji. Sportaš tako troši manje energije na neučinkovite mikro-pokrete, što posredno i direktno povećava izdržljivost.

Tempo glazbe, mjerljiv u BPM-u (beats per minute), izravno određuje razinu fizičke pobude i ritam izvođenja. Studije pokazuju da glazba s tempom između 120 i 140 BPM optimalno stimulira aerobne aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla ili kružnih treninga. U takvim uvjetima dolazi do savršene usklađenosti ritma i motoričkog uzorka, što povećava ekonomiju pokreta i omogućuje dulje trajanje napora.

U borilačkim sportovima i treningu snage, glazba višeg tempa (140–170 BPM), osobito s izraženim basom i jednostavnom strukturalnom repeticijom, potiče eksplozivnost i agresivniji ritam izvođenja.

Sportaši tada prijavljuju veću razinu subjektivne motivacije, a mjerljivo povećanje snage i brzine opaža se u prvim serijama vježbi. Nasuprot tome, glazba sporijeg tempa koristi se u fazama oporavka.

Snižava srčani ritam, potiče parasimpatički živčani sustav i ubrzava regeneraciju. U fizioterapiji i sportskoj rehabilitaciji koristi se i kao oblik pasivne relaksacije za smanjenje mišićne napetosti i stresa.

/ilustracija/foto: Unsplash

Jedan od zanimljivih paradoksa odnosa glazbe i fokusa jest činjenica kako glazba istovremeno može i poboljšati, i narušiti koncentraciju sportaša/slušatelja, ovisno o fazi treninga i vrsti zadatka

U fazama izvođenja automatiziranih vježbi (kad su pokreti već naučeni), glazba može povećati koncentraciju kroz tzv. flow state, stanje u kojem sportaš dostiže maksimalnu usredotočenost i minimalnu svjesnu kontrolu nad pokretima. Ritmički obrasci služe kao metronom za tijelo, a emotivni naboj glazbe zadržava fokus unatoč fizičkom zamoru. Međutim, tijekom učenja novih motoričkih vještina ili tehničkih elemenata, glazba može imati upravo suprotan efekt.

Zvuk tada troši kognitivne resurse potrebne za pažnju i analizu pokreta, pa treneri često preporučuju trening u tišini dok se nova vještina ne automatizira. Tek kad tehnika postane prirodna, glazba može ponovno postati saveznik.

Pritom u individualnim sportovima poput trčanja, biciklizma ili plivanja, glazba ima gotovo ritualnu funkciju. Sportaš s pomoću slušalica gradi osobni svijet u kojem ritam postaje njegov suigrač, a svaka pjesma marker određene faze napora. Istraživanja pokazuju da u takvim uvjetima glazba može produžiti vrijeme do iscrpljenja i do 15 %, posebno ako je riječ o glazbi koju sportaš sâm odabere i emotivno preferira.

U timskim sportovima, glazba ima drukčiju ulogu jer se ne koristi tijekom same igre, ali ima učinak na timsku koheziju i pripremu jednaku fizičkom zagrijavanju. Zajedničko slušanje glazbe prije utakmice povećava kolektivnu energiju, sinkronizira emotivni naboj i stvara zajednički ritam disanja tima, pa treneri često ciljano biraju pjesme koje evociraju osjećaj pripadnosti, snage i pobjede, stvarajući time emotivni most između glazbe i zajedničkog cilja. O nacionalnim budnicama i himnama opisanog tipa pisali smo u prethodnom članku fokusiranom na motivaciju sportaša.

Iako brojni radovi potvrđuju pozitivne učinke, glazba nije univerzalni lijek. U situacijama vrlo visokog intenziteta kad tijelo ulazi u zonu maksimalnog napora, fiziološki signali (bol, disanje, srčani ritam) postaju toliko dominantni da glazba ipak gubi sposobnost distrakcije te biva „nadjačana“ drugim čimbenicima utjecaja na tijelo (premor, istrošenost, opterećenje).

Osim toga, preglasna glazba u treningu snage ili borilačkim sportovima može narušiti koncentraciju sportaša, automatski povećavajući rizik od ozljeda. Nastavno na potencijalne opasnosti od glazbe postoje studije koje upozoravaju da dugotrajno korištenje slušalica pri visokoj glasnoći može nepovratno oštetiti sluh, osobito kod svakodnevnih treninga mladih sportaša. U profesionalnom kontekstu, treneri bi trebali precizno dozirati i vrstu, i intenzitet glazbe, koristeći je prvenstveno kao alat, ne kao trajnu pozadinsku buku.

/ilustracija/foto: Unsplash

Najnoviji trend u sportskoj znanosti odnosi se na personalizirane interaktivne glazbene sustave (PIMS – Personalised Interactive Music Systems) koji koriste senzore prateći puls, ritam disanja i intenzitet vježbanja te u realnom vremenu prilagođavaju tempo i tonalitet glazbe fiziološkom stanju sportaša

Rezultati pokazuju kako adaptivna glazba može dodatno produžiti izdržljivost i smanjiti subjektivni osjećaj zamora jer se ritam neprestano sinkronizira s trenutačnim stanjem tijela. Time se zatvara krug u kojem glazba više nije samo vanjski podražaj već postaje aktivni suigrač u fizičkom i mentalnom treningu.

Na nekoliko razina tu se razdvajaju tradicionalna korištenja glazbe od najnovijih trendova.

1. Tradicionalna glazba u sportu bila je poput mentora koji ohrabruje izvana, glas koji motivira, ali ne zna kad sportašu treba tišina ili pauza. PIMS, naprotiv, postaje suigrač iznutra ili sustav koji osluškuje svaki otkucaj srca, razumije svaki zamor mišića i prilagođava zvuk prema potrebama trenutka. Opisana tranzicija označava početak nove ere u kojoj glazba više nije samo umjetnički dodatak sportu, već inteligentna, neurofiziološka komponenta ljudske performanse. Da bismo razumjeli puni domet personaliziranih interaktivnih glazbenih sustava (PIMS), potrebno ih je usporediti s klasičnim pristupom glazbi u sportu, onim koji je desetljećima dominirao svlačionicama, dvoranama i trkaćim stazama.
2. Tradicionalna motivacijska glazba bila je i ostala važan element pripreme kroz ritmički stimulans, emotivni pokretač i psihološki štit od stresa prije nastupa. No ona je uvijek bila univerzalna, ista za sve sportaše, neovisno o njihovom trenutačnom fizičkom i emotivnom stanju. PIMS sustavi, nasuprot tome, uvode revoluciju jer glazba postaje adaptivna, personalizirana i interaktivna. Ona više nije pozadina, nego aktivni alat koji u realnom vremenu komunicira s tijelom i umom sportaša.
3. Tradicionalna glazba oslanja se na unaprijed određene pjesme i playliste. Sportaš bira ono što ga „podiže“, primjerice brzi hip-hop, techno ili energični rock. No kad intenzitet vježbe padne ili tijelo pokaže znakove umora, glazba ne reagira. Ona ostaje konstantna, dok fiziološko stanje varira. PIMS sustavi tu uvode dinamičku adaptaciju. Algoritam prati promjene pulsa, ritma pokreta i uzoraka disanja te u skladu s tim prilagođava tempo, melodijsku složenost ili tonalitet glazbe. Takva interaktivna sinkronizacija omogućuje sportašu da uđe u stanje koje neuroznanstvenici nazivaju optimalni tok (flow state), savršenu usklađenost između napora i nagrade, između svjesnog i automatskog pokreta. U praksi, to znači da glazba doslovno „diše“ s tijelom, kad sportaš ubrza, ubrza i glazba; kad uspori, zvuk se omekša. Rezultat je manja energetska potrošnja i dulje trajanje fizičke izdržljivosti.
4. Tradicionalno slušanje glazbe ima jasan psihološki učinak, povećava razinu dopamina i adrenalina, čime poboljšava raspoloženje i motivaciju. Međutim, ti su učinci kratkotrajnog karaktera i često dovode do prenadraženosti, osjećaja euforije koji ne mora nužno pratiti stvarnu fizičku spremnost. PIMS sustavi, zahvaljujući preciznoj povezanosti s biometrijom sportaša, djeluju regulacijski, a ne samo stimulativno. Umjesto da potiču konstantnu euforiju, oni moduliraju glazbu tako da sportaša održavaju u zoni stabilne aktivacije dovoljno visoke za fokus i izdržljivost, ali dovoljno kontrolirane da ne dođe do prerane iscrpljenosti. U znanstvenim terminima, to znači precizno upravljanje neurokemijskom ravnotežom dopamina, serotonina i kortizola, što rezultira većom psihofizičkom održivošću. Sportaš ostaje u optimalnom psihofizičkom stanju kroz dulji period, što je posebno korisno kod maratonskih, plivačkih ili biciklističkih natjecanja.
5. U tradicionalnom modelu sportaši često dijele slične playliste, primjerice timske himne, popularne hitove ili poznate motivacijske skladbe (od “Eye of the Tiger” do “Lose Yourself”), a takva glazba ima simboličku i emo vrijednost, ali rijetko kad odgovara specifičnoj biološkoj dinamici pojedinca. PIMS sustavi, naprotiv, učitavaju glazbeni algoritam u tijelo samog sportaša. Putem senzora (npr. Garmin HRM, Polar, WHOOP) prate se njegovi jedinstveni bioritmi i fiziološki odgovori. Tako nastaje glazba koja je doslovno „njegova“ frekvencijski i emotivno, čime odnosna personalizacija otvara potpuno novi koncept treniranja u kojem umjesto da sportaš traži glazbu koja mu odgovara, glazba traži njega. U tom trenutku ona postaje ne samo pratnja, nego produžetak njegove fizičke svijesti. Ili, kao što kritičari pristupa spominju, legalni doping.

/ilustracija/foto: Unsplash

Najpoznatiji pionir na tom području je prof. Costas Karageorghis sa Sveučilišta Brunel u Londonu, čiji je tim razvio sustav nazvan Music in the Zone, testiran s trkačima i biciklistima. Sustav kombinira algoritme koji mjere frekvenciju pokreta s bazom glazbe razvrstanom po tempu i emocionalnom profilu.

Rezultat je „glazba koja zna kad ubrzati i kad stati“, što je, prema Karageorghisovim istraživanjima, dovelo do povećanja izdržljivosti za 15–20 % u usporedbi s kontrolnim skupinama bez glazbene interakcije. Sličan primjer dolazi iz MIT Media Laba, gdje je tim istraživača razvio projekt BioBeats, a kasnije i aplikaciju BioMusic, koja koristi senzore pulsa i stresa te generira glazbu u realnom vremenu koja odgovara razini fizičkog i mentalnog napora.

Kod sportaša su zabilježene značajne promjene u razinama kortizola i dopamina, a glazba doslovno modulira biokemijske procese odgovorne za fokus i oporavak. U praksi, slične sustave danas testiraju i profesionalni klubovi.

Primjerice, nogometni klub Manchester City u suradnji s britanskim startupom Endlesss razvio je PIMS prototip koji tijekom treninga reproducira glazbene sekvence u skladu s individualnim podacima igrača iz GPS i srčanih senzora. U borilačkim sportovima, japanski tim Riken Sports Science razvio je sustav koji generira ritmičke pulsacije u slušalicama sportaša sinkronizirane s njihovim udarcima, povećavajući preciznost i kontinuitet pokreta.

6. Tradicionalna glazba često djeluje kao pozadinski stimulans koji blokira dosadu i smanjuje osjećaj napora. No u sportovima koji zahtijevaju visoku razinu fokusiranosti (npr. borilački sportovi, streljaštvo, tenis), previše stimulacije može postati kontraproduktivno. PIMS sustavi zato uvode neuroergonomski pristup koristeći EEG i HRV podatke (varijabilnost srčanog ritma), balansiraju razinu auditivne stimulacije. Glazba se smiruje u trenucima kad je potreban fokus, a povećava intenzitet u fazama akcije čime se sportašu omogućuje točna kognitivna regulacija, što opet povećava preciznost pokreta, koncentraciju i brzinu reakcije. Primjerice, u istraživanju provedenom na Sveučilištu u Oslu (2022.), korištenjem PIMS-a kod elitnih streljača postignuto je 12 % veće zadržavanje fokusa u odnosu na kontrolnu skupinu s tradicionalnom glazbom.
7. Tradicionalna glazba, potom, često ima ulogu ritualne pripreme koja simbolički „uključuje“ sportaša u stanje borbenosti ili samopouzdanja, što je važan element psihološkog rituala, ali završava u trenutku kad trening ili natjecanje započne. PIMS sustavi taj proces pretvaraju u kontinuiranu interakciju sportaša s glazbom. Glazba pritom ne prestaje biti psihološki saveznik ni u trenutku fizičkog napora. Ona ostaje prisutna i djeluje kao kognitivni okvir, podsjećajući tijelo i um da su usklađeni. Takva vrsta bihevioralnog sinkroniciteta dugoročno vodi prema većoj emotivnoj stabilnosti i otpornosti na stres ključnim faktorima uspjeha u vrhunskom sportu. Tradicionalna glazba bila je i ostaje emocionalna iskra čiji početni impuls pokreće sportaša, no PIMS sustavi idu korak dalje time što uvode simbiozu čovjeka, zvuka i stroja, u kojoj glazba postaje mjerljiva, predvidiva i funkcionalna komponenta fizičke performanse. U tom smislu, glazba više nije samo slobodna kreativnost i umjetnost koja inspirira na mentalnom nivou već tehnološki instrument koji optimizira performanse sportaša na fizičkom nivou. Umjesto pasivnog slušanja, sportaš ulazi u interaktivni dijalog s glazbom, koja ga vodi, podržava i produžuje njegovu izdržljivost. Moguće je to najbliže što smo dosad došli spoju poezije i biomehanike u trenutku kad ritam srca, disanja i zvuka postanu jedno.

/ilustracija/foto: Unsplash

Utjecaj PIMS sustava na fizičku izdržljivost stoga nikako nije samo psihološki

Prema istraživanjima s područja neuroergonomije, kad glazba sinkronizira ritam kretanja s unutarnjim biološkim ritmovima (npr. puls, disanje), dolazi do fenomena poznatog kao entraintment, čime se smanjuje energetski trošak mišićne aktivnosti, jer mozak ne mora neprestano „ispravljati“ ritam pokreta. Rezultat je dulje zadržavanje optimalne fizičke performanse uz manji osjećaj umora.

Uz to, interaktivna glazba dokazano utječe na kortikalne mreže pažnje, posebno u frontalnim režnjevima mozga, čime se povećava koncentracija i fokus. Neuroznanstveni tim sa Sveučilišta u Helsinkiju (projekti u suradnji s Cognitune i SoundMind) pokazao je da sinkronizirana glazba smanjuje „mentalni šum“ i ubrzava reakcijsko vrijeme u sportovima gdje je fokus presudan, poput tenisa, stolnog tenisa ili borilačkih disciplina.

Iako su PIMS sustavi u individualnim sportovima (trčanje, biciklizam, veslanje) već pokazali mjerljive rezultate, u timskoj dinamici stvar postaje kompleksnija. U ekipnim sportovima, glazba mora biti kolektivno sinkronizirana jer svaki igrač na svojim pozicijama ima drugačiji bioritam i percepciju ritma, a usklađivanje satnoga timskog mehanizma i nametanja svojih strategija i tempa, dinamike igre, često zna biti ključnim elementom uspjeha. Tu se razvija koncept kolektivnoga ritmičkog sinkronizma, točnije ideja da tim kao cjelina može biti „u istom taktu“, čime glazbom povećavamo timsku suradnju i zajednički fokus. Eksperimentalni prototipi takvih sustava testirani su u norveškim rukometnim i finskim hokejaškim klubovima, i zasad, premda u testnoj fazi, pokazuju sjajne smjerove razvoja.

Ako su prije nekoliko desetljeća sportaši birali playlistu kao motivacijski alat, budućnost jasno pokazuje smjer prema neuroglazbenim ekosustavima gdje će personalizirana, adaptivna i interaktivna glazba biti sastavni dio treninga i natjecanja

Sustavi poput AIVA Sporta, Melomics Healtha i SonicPulse AI već razvijaju glazbene algoritme koji reagiraju na promjene srčanog ritma i mišićne napetosti jednako precizno kao što pametni sat mjeri kalorije i sve što se pred nekoliko dekada činilo SF budućnosti danas postaje sve redovnijim saveznikom trenera i sportaša pri maksimiziranju učinaka. Glazba tako iz sfere zabave ulazi u sferu neurofiziološke optimizacije, postajući svojevrsna „bio-proteza performansa“, nevidljivi trenažer koji diše, misli i raste zajedno sa sportašem.

/ilustracija/foto: Unsplash

U konačnici, glazba u sportu djeluje kao nevidljiva suigračica, ritmički, emotivni i mentalni vodič koji sportaša vodi kroz napor, sumnju i iscrpljenost. U njezinu ritmu tijelo pronalazi ekonomiju, a um smirenost. Glazba ne čini sportaša bržim, jačim ili tehnički savršenijim sama po sebi, ali mu pomaže da dosegne optimalno stanje u kojem se napor pretvara u ples, a fizička izdržljivost u iskustvo potpunog fokusa. Između pulsa srca i pulsa glazbe odvija se tihi dijalog, onaj koji spaja znanost i emociju, tijelo i um, pokret i zvuk. Taj dijalog čini razliku između pukog treniranja i istinskog stvaranja ritma života kroz sport.

Umjesto klasičnog završetka, nudimo na praktičnim primjerima glazbu koja će kako za koju vrstu sportaša djelovati pokretački ili smirujuće za određenu vrstu sportaša. Podjela je ključna jer vrlo precizno razlikuje dvije razine glazbenog djelovanja na tijelo sportaša: a) stimulacijsku (podizanje energije, adrenalina i ritma), i b) sinkronizacijsku (usklađivanje disanja, pulsa i pokreta s ritmom glazbe).

U nastavku slijedi dvostruka top 10 – lista pjesama oblikovana prema psihofiziološkim parametrima, s obrazloženjem zašto svaka od njih funkcionira u svojoj kategoriji. Popis kombinira znanstveno potvrđene ritmičke učinke (BPM, tonalitet, dinamika) i praktično iskustvo iz sportskih studija o glazbenoj motivaciji i fiziološkoj sinkroniji.

1. A) STIMULACIJSKI TOP 10:
2. ”Lust For Life” – IGGY POP
3. ”I Don’t Care (I Love It)” – ICONA POP
4. ”Setting Sun”/”Leave Home”/”Block Rockin Beats”: THE CHEMICAL BROTHERS
5. ”Miss Lucifer”: PRIMAL SCREAM
6. ”Da Funk”: DAFT PUNK
7. ”Body Rock”: MOBY
8. ”I See You Baby”: GROOVE ARMADA (FATBOY SLIM REMIX)
9. ”Right Here, Right Now”: FATBOY SLIM
10. ”Smack My Bitch Up”: PRODIGY
11. ”Stop The Rock”: APOLLO 440

1. B) SINKRONIZACIJSKI TOP 10:
2. ”No Surprises”: RADIOHEAD
3. ”Come Away With Me”: NORAH JONES
4. ”Teardrop”: MASSIVE ATTACK
5. ”Twin Peaks”: ANGELO BADALAMENTI
6. ”Intro”: THE XX
7. ”EWO”: IRENA ŽILIĆ
8. ”On Nature Of Daylight”: MAX RICHTER
9. ”Elegy For The Arctic” – LUDOVICO EINAUDI
10. ”Opening” – PHILLIP GLASS
11. ”Blower’s Daughter”: DAMIEN RICE

DODATAK: Usporedni pregled: Tradicionalna glazba vs. PIMS sustavi u sportu