Glazba protiv stresa, anksioznosti i depresije

Ljudi su danas pod stalnim pritiskom, a to se onda očituje i kroz njihovo mentalno zdravlje. Brzi tempo života, stalna dostupnost, društvene mreže koje stvaraju privid stalnog uspjeha, ali i osjećaj da nismo dovoljno dobri – sve to pridonosi kolektivnoj iscrpljenosti. Upravo zato postaje važno osvijestiti ulogu različitih oblika samopomoći i potpore koji ne nose dodatnu stigmu. Među njima se sve češće prepoznaje glazba

Glazba uvijek pomaže / Foto: Pexels/Karolina Grabowska

Iako se danas sve češće govori o stresu, anksioznosti i depresiji, ova se stanja još uvijek ne smatraju suviše ozbiljnima i vrlo se često zanemaruju. Narativ u medijima posljednjih se petnaestak godina promijenio i iz stigmatiziranog i pojednostavljenog prikaza okrenuo prema otvorenijem i empatičnijem govoru, ali psihološke tegobe i dalje su često nevidljive, dok progovaranje o njima nerijetko ostaje na razini senzacionalizma. Nekada se stres smatrao posljedicom nedostatka snage, a depresija nečim što treba prešutjeti. Ipak, sve češće prisustvo stručnjaka u medijima, ali i osobna svjedočanstva onih koji su se nosili s tim poteškoćama, polako otvaraju prostor za razumijevanje koliko su ovakva iskustva rasprostranjena i koliko duboko mogu oblikovati svakodnevni život.

Stres sam po sebi nije negativan – riječ je o prirodnoj fiziološkoj i psihološkoj reakciji organizma na prijetnju ili izazov. Može nas potaknuti na akciju, pripremiti na opasnost, ali kada je prečest, prevelikog intenziteta ili dugotrajan, a nemamo načina kako se nositi s njim, postaje teret. Tada govorimo o kroničnom stresu koji, osim fizičke iscrpljenosti, može voditi i prema raznim fizičkim problemima, kao i k anksiozno-depresivnim poremećaju, ako se ne rješava.

Anksioznost je stanje neprestane napetosti i zabrinutosti koje često nema jasno vanjsko uporište. Iako povremeni osjećaj straha može biti funkcionalan, stalna anksioznost oduzima mir, remeti svakodnevicu i fizički iscrpljuje tijelo kroz simptome poput ubrzanog pulsa, plitkog disanja ili mišićne napetosti. Depresija, s druge strane, nije tek prolazna tuga. To je dugotrajno stanje emocionalne praznine, bezvoljnosti i osjećaja besmisla koje utječe na koncentraciju, spavanje, apetit i samu sposobnost da se živi. Osobe koje pate od depresije često osjećaju duboku krivnju i bezvrijednost, a u težim oblicima javlja se i suicidalnost. Iako ozbiljna, depresija je izlječiva, ali zahtijeva pravovremeno prepoznavanje i podršku.

Ljudi su danas pod stalnim pritiskom, a to se onda očituje i kroz njihovo mentalno zdravlje. Brzi tempo života, stalna dostupnost, društvene mreže koje stvaraju privid stalnog uspjeha, ali i osjećaj da nismo dovoljno dobri – sve to pridonosi kolektivnoj iscrpljenosti. Iako živimo u vremenu velike tehnološke povezanosti, mnogi se osjećaju usamljeno. Povezanost preko društvenih mreža tek je privid stvarne povezanosti koja nam je kao ljudskim bićima nužna, a tada nam takav nedostatak dubokih odnosa u kojima možemo osjećati sigurnost i povjerenje otežava da se suočimo s vlastitim emocijama. Iako je danas kvaliteta života na višoj razini nego prije dvadeset ili trideset godina, neprestana izloženost vijestima o ratovima, krizama i katastrofama na globalnoj razini dodatno narušava naš osjećaj sigurnosti i kontrole.

U takvom okruženju – ako se o stresu, anksioznosti i depresiji ne govori otvoreno i ako im se ne pristupa s razumijevanjem i podrškom – ti poremećaji lako prerastaju u ozbiljan javnozdravstveni problem. Upravo zato postaje važno osvijestiti ulogu različitih oblika samopomoći i potpore koji ne nose dodatnu stigmu. Među njima se sve češće prepoznaje glazba.

Nije dobro (ali glazba je lijek) / Foto: Pexels/Nathan Cowley

Glazba kao podrška

Iako nam se čini da su nam puna usta mentalnoga zdravlja, izgleda da i dalje mnogi ne znaju kako prepoznati i izraziti vlastite osjećaje. Emocionalna pismenost još uvijek nije dio svakodnevnog odgoja i obrazovanja pa ljudi često znaju tek da se ne osjećaju dobro, bez jasne slike što se točno s njima događa. U takvim okolnostima teško je otvoriti se drugima – ponekad ni najbližima, a još manje nepoznatim stručnjacima. Mnogi poistovjećuju vlastite emocije s osobnom vrijednošću pa ako se osjećaju loše, vjeruju da su sami loši.

Upravo se u toj izoliranosti i nesigurnosti glazba pojavljuje kao prirodan i nenametljiv saveznik. Ne traži od nas da govorimo, da objasnimo ili opravdamo – dovoljno je da slušamo i jednostavno budemo prisutni uz zvuk. Budući da glazba utječe na cijeli naš živčani sustav, potiče lučenje serotonina i dopamina, hormona koji reguliraju raspoloženje i koji su povezani s osjećajem ugode, smirenosti i povezanosti, ona ne samo da olakšava izražavanje emocija, nego može djelovati i kao most prema dubljem razumijevanju samoga sebe. Može odražavati ono što osjećamo, a često i pojačava te emocije do razine na kojoj ih više ne možemo ignorirati ni potiskivati. Kod osoba koje se teže verbalno izražavaju, glazba može pomoći da se tuga, tjeskoba, bijes ili beznađe pretoče u neki oblik izražavanja i tako oslobode i ne ostanu zarobljeni u tijelu.

Na taj način, glazba može biti prvi korak prema emocionalnom olakšanju, nekoj vrsti samospoznaje i, konačno, izlječenju. Pomaže nam da se maknemo iz stanja stresa, napetosti ili unutarnje borbe i uđemo u ono što zovemo stanjem društvene angažiranosti. To je stanje u kojem se osjećamo sigurno, prisutno i povezano s drugima. Glazba nas tada vraća u naš ritam, a kada smo u ritmu – s disanjem i kucanjem srca – lakše se vratimo k sebi. Anksioznost i depresija nas često izbace iz tog ritma, odvoje nas od tijela i od sadašnjeg trenutka. Glazba nas, bez forsiranja i bez potrebe da sve razumijemo, vodi natrag. Natrag u tijelo, prisutnost i u kontakt sa sobom i svijetom oko nas.

Zvuk liječi / Foto: Pexels/Pixabay

Što se događa kad slušamo glazbu?

Iako glazbu često doživljavamo kao nešto apstraktno, njezina snaga nije samo psihološka. Zvuk je fizička manifestacija vibracije koja ima moć doslovno pokretati čestice, oblikovati prostor i utjecati na naše tijelo. Taj princip nije samo poetska metafora, nego znanstveno dokazan još krajem 18. stoljeća. Naime, njemački fizičar i glazbenik Ernst Chladni, kojeg nazivaju i ocem akustike, u svojim je pokusima posipao tanke metalne ploče pijeskom i potom ih izlagao vibracijama svirajući ih gudalom poput violine. Pijesak se nije raspršio nasumično, već slagao u pravilne geometrijske uzorke koji su danas poznati kao Chladnijeve figure. Time je dokazao da zvuk ima vidljiv učinak na materiju. Imajući ovo u vidu, danas je puno jasnije razumjeti zašto se onda mi možemo osjećati bolje kada smo izloženi glazbi i, ako usmjerimo pažnju, primijetiti kako nam se pritom oblikuje puls, kako nam se mijenja disanje i opuštaju mišići.

I učinak glazbe na tijelo stvaran je i može se izmjeriti. Kroz utjecaj na mozak, hormone i živčani sustav, glazba može učinkovito ublažiti fiziološke manifestacije stresa i potaknuti proces smirivanja i oporavka.

Pat Benatar je u svoj repertoar uvrstila skladbu “Anxiety (Get Nervous)”

Kako glazba ublažava anksioznost?

Kod anksioznosti nije riječ samo o prekomjernom stresu, nego o stanju koje uključuje i tijelo i um. Stalna briga manifestira se kroz plitko disanje, ubrzani puls, napetost i oni koji proživljavaju napad tjeskobe često opisuju to stanje kao gotovo predinfarktno, uz veoma stvarnu bojazan od smrti. Bitno je znati da je moguće vratiti osjećaj sigurnosti i da, uz razne druge tehnike za smanjenje napetosti, djeluje i glazba.

U većini slučajeva dokazano pomaže glazba sporijeg tempa i bez naglih promjena. Takva glazba usporava rad srca, produbljuje disanje i snizuje razinu kortizola, koji se naziva i hormon stresa, a koji u normalnim količinama regulira razinu šećera u krvi, kontrolira krvni tlak, suzbija upale, podržava rad imunološkog sustava, utječe na ciklus spavanja.

Anksiozna stanja uvijek uključuju strah od budućnosti, stoga je uvijek bitno osvijestiti sadašnji trenutak. Kada se osoba usredotoči na zvuk i ritam koji čuje te osvijesti svoje emocije, takvo svjesno slušanje ujedno postaje vježba prisutnosti. Ovdje bitnu ulogu može imati već poznata glazba. U stanju anksioznosti, mozak traži sigurnost i stabilnost, a predvidljiva glazba tada daje okvir koji ne traži prilagodbu nego i omogućuje smirivanje vlastitog unutarnjeg ritma. Jedna od ključnih karakteristika anksioznosti je osjećaj neizvjesnosti, kada je mozak stalno u pripravnosti i iščekuje opasnost. Glazbeni uzorci koji se ponavljaju, bilo da su to refreni ili neke druge glazbene fraze, šalju mozgu uputu da nema prijetnje jer slijedi nešto što je poznato. Stabilan tempo, posebno ako je usklađen s otkucajima srca u nekom normalnom stanju, također pospješuje smirivanje. Treba uzeti u obzir da su ljudi i njihovi doživljaji vrlo individualni i da treba pronaći glazbu na koju sami najviše reagiramo, bez obzira na istraživanja.

Naša novinarka o ovoj temi piše iz objektivnog i subjektivnog iskustva / Foto: Franjo Ožbolt

Kako glazba pomaže kod depresivnih stanja?

Dok anksioznost često nosi nemir, brigu i napetost, depresija djeluje tiše – kao emocionalna težina koja osobu odvaja od svijeta, drugih i od nje same. I u tim nijemim i izoliranim stanjima, gdje su riječi često nedovoljno snažne ili potpuno izostaju, glazba može postati prvi oblik povezivanja s osjećajima, s vlastitim ritmom, i biti onaj prvi tračak nade.

Depresija često uključuje emocionalnu ravnodušnost – osoba ne osjeća ni radost, ni tugu, stoga glazba može pomoći otključati potisnute emocije. Ovdje je prisutan disbalans neurotransmitera, posebno serotonina i dopamina, a ponekad glazba može potaknuti njihovo lučenje, posebno kada je pojačana značenjem koje dobivamo kroz tekstove. Slušanje omiljene glazbe može privremeno aktivirati centre za užitak i time ublažiti osjećaj ravnodušnosti ili bezvoljnosti. Kada je osoba u depresiji, tada je bitno stvarati male pomake u raspoloženju jer svaki emotivni pomak znači da osoba ponovno nešto osjeća.

Kada je teško komunicirati, glazba omogućuje prostor u kojem osoba ne mora objašnjavati, opravdavati ili skrivati ono što osjeća. Glazba postaje pratnja, kao sredstvo koje usidruje, uprisutnjuje. Ponekad nije važno razumijemo li riječi pjesme, već prepoznajemo li u njoj vlastiti osjećaj. U tom trenutku glazba ne djeluje kao pozadina, već kao svjedok onoga što proživljavamo.

Kao osoba koja je bolovala od anksiozno-depresivnog poremećaja, kroz osobno sam iskustvo glazbu koristila na dva načina, kao tehniku resetiranja i kao sredstvo za vlastito razumijevanje. U razdobljima kada sam bila potpuno preplavljena mislima koje su mi samo pojačavale osjećaj besmisla, birana glazba odvraćala me od tih stanja. Mogla bih reći da me čak usmjeravala na neko bolje i sigurnije mjesto, dalje od stresne i u svakom mogućem aspektu daljnjeg življenja vrlo zahtjevne situacije. Uz posebno izraženu letargiju, zbog koje nisam imala volje ni za kakvim drugim kontaktom, predstavljala mi je bijeg i udaljavanje od vlastite situacije, ali i zapravo početni kontakt sa samom sobom.

Tu posebnu ulogu često igra upravo tekst glazbe, koji djeluje poput zrcala emocija. Za mnoge ljude koji se bore s depresijom, općenito s poteškoćama izražavanja osjećaja, stihovi koje netko drugi izgovara, a koje mi samo slušamo, mogu biti prvi način da osjetimo kako nismo jedina osoba koja se tako osjeća. Tekstovi nam pomažu imenovati ono što još sami ne znamo reći. Oni nude strukturu i jezik emociji koja je do tada bila samo težina, šum i nelagoda.

U onim mirnijim danima, kada je moja depresija bila tiša, pažnju sam više usmjeravala na tekstove pjesama. Slušajući riječi, prepoznavala sam dijelove sebe, svoja iskustva, i dobivala impuls za daljnje promišljanje i sagledavanje situacije u kojoj sam se nalazila iz neke druge perspektive. Možda tada još uvijek nisam znala kako si pomoći, ali činilo mi se važnim priznati da nešto nije u redu i to onda prihvatiti. Tako su mi savjetovali i na liječenju, iako u tom trenutku to nisam znala razumjeti. Glazba je tada postala prvi korak kasniji korak prema osvještavanju vlastitog stanja – prije razgovora, prije ikakve akcije.

U jednostavnom činu prepoznavanja, u trenutku kada jedan stih pogodi više nego što očekujemo, počinje emocionalno povezivanje, pa čak i vraćanje dostojanstva. I zato glazba u depresivnim stanjima nije tek ugodna pozadina, već prostor sigurnosti, razumijevanja i validacije onoga što proživljavamo.

Iako se u liječenju depresije učinkovitom pokazala aktivna muzikoterapija (sviranje, pjevanje, improvizacija), meni je pjevanje u tom razdoblju produbljivalo depresiju, pojačavalo napetost, nervozu i dovodilo do razdražljivosti, agresivnosti i čak neugodnih fizičkih manifestacija. Više mi je odgovaralo samo slušati glazbu jer bi mi se tada disanje reguliralo, a dobila bih i drugačiji fokus.

Važno je napomenuti da bi svaka osoba trebala pronaći najbolji omjer onoga što joj pomaže u nošenju s mentalnim poteškoćama kako bi izbjegla kontraefekt. Baš kao što se isprobavaju i odabiru lijekovi, tako se odabire i najbolji terapijski pristup koji odgovara osobi u potrebi.

Tena Duran / Izvor: Tena Duran web

Korištenje glazbe u terapiji

Iako mnogi spontano posegnu za glazbom u trenutcima emocionalne uzburkanosti, u psihoterapijskom se kontekstu glazba koristi sustavno, kroz različite oblike muzikoterapije. Kako ne bi sve ostalo samo na teoriji, kontaktirala sam stručnjakinju u ovom području, muzikoterapeutkinju Tenu Duran, sveučilišnu specijalisticu kreativne terapije i MI (music and imagery) terapeutkinju.

Duran već niz godina vodi privatnu praksu u kojoj klijentima pristupa online, a osim toga predaje i na Edukacijsko-rehabilitacijskom fakultetu u Osijeku u sklopu redovnog kolegija Kreativne terapije, gdje studentima prenosi znanja o kreativnim pristupima u radu s emocijama. Autorica je knjige Kreativno izražavanje emocija koja sadrži konkretne vježbe s elementima muzikoterapije, art-terapije, dramaterapije i terapije pokretom i plesom, a koje pomažu u procesiranju emocija straha, tuge, ljutnje i sreće. Uz terapijski i edukacijski rad, već četrnaest godina članica je zbora opere HNK u Osijeku. To iskustvo ne samo da potvrđuje njezinu povezanost s glazbom, već i obogaćuje njezino razumijevanje zvuka, izražavanja i izvedbe u kontekstu emocija.

„Dolaze mi klijenti koji su anksiozni, koji pate od perfekcionizma, a često i od burnouta. Kako radimo, dolazimo i do dubljih slojeva i to najčešće emocionalnih rana iz ranog razvoja pa tako ulazimo i u rad s traumama. Zanimljivo je da s otvorenijim klijentima, koji su voljni istražiti različite pristupe, često radim i s terapijskom lutkicom – malom verzijom njih samih. Kroz nju utjelovljujemo unutarnje dijete i ulazimo u kontakt s emocijama koje nisu dobile prostor. S druge strane, neki klijenti trenutačno nemaju kapacitet za toliko duboki rad pa se fokusiramo na osnaživanje pozitivnih unutarnjih resursa – stabilnosti, granica i osjećaja sigurnosti.”

U svom radu Tena koristi pristupe koji se oslanjaju na polivagalnu teoriju, posebno kroz stimulaciju ventralnog vagusa – dijela živca koji je ključan za osjećaj povezanosti, sigurnosti i prisutnosti u tijelu. „Naš živčani sustav prirodno prelazi kroz tri osnovna stanja: kada nam je sigurno, tada smo regulirani, prisutni i sposobni za kontakt sa sobom i drugima; kada osjetimo prijetnju, ulazimo u simpatičku aktivaciju – borbu ili bijeg, što uključuje ubrzano disanje, napetost, tjeskobu i nemir; a kada ni borba ni bijeg nisu mogući, tijelo se prebacuje u stanje zamrzavanja – tada nastupa bezvoljnost, iscrpljenost, emocionalna ukočenost. Kroz vokalizaciju, pjevušenje i aktivno slušanje glazbe, klijentima pomažem da svoj živčani sustav dovedu iz tog reaktivnog stanja u regulaciju, u onu ‘sigurnu zonu’ u kojoj mogu ponovno osjetiti sebe. Glazba prirodno utječe na ritam srca, disanje i mišićni tonus te donosi osjećaj uzemljenja i unutarnje stabilnosti. No ono što uistinu donosi promjenu nije sama tehnika, već odnos – osjećaj sigurnosti i povjerenja u terapijskom prostoru. Taj kontakt u kojem nas netko doista vidi, čuje i ne traži da budemo drugačiji, temelj je svake istinske promjene”, objašnjava.

Živimo u takvom vremenu da želimo sve odmah, tako i rezultate. Zanimalo me djeluje li muzikoterapija momentalno i koliko je vremena potrebno primjenjivati tehnike kako bi osoba osjetila da se nešto mijenja na bolje. „Da, glazba djeluje odmah i to osjetimo u tijelu kao olakšanje, dublji dah, suze koje krenu, zijevanje, smijeh… Pjevanje, aktivno slušanje glazbe i svjesno disanje imaju snažan i neposredan utjecaj na naš živčani sustav. Mnogi moji klijenti kažu da muzikoterapija ima dvostruko snažniji učinak od klasične verbalne terapije jer glazba gotovo instantno izvlači na površinu sve što je potisnuto. Ona duboko prodire u nesvjesno i otvara skrivene portale naših emocija i iskustava kojih ponekad ni sami nismo svjesni. Ova neposredna tjelesna reakcija vidljiva je kao fizička manifestacija u tijelu – osjetimo smirivanje, otpuštanje napetosti, usklađivanje ritma disanja i otkucaja srca.”

Glazba može biti efikasna terapija / Foto Pexels/Antoni Shkraba Studio

Primjer iz prakse

Muzikoterapeutkinja objašnjava kako je najbitnije stvoriti prostor sigurnosti prije ikakvog rada na problemu. Anksiozna osoba najprije treba osjetiti da ne mora ništa popraviti, promijeniti ili objasniti odmah. U prostoru gdje ne prijeti analiza ni pritisak, dolazi olakšanje jer anksioznost ne voli pritisak. Ona reagira na nježnost, ritam i dosljednost. „U radu se oslanjam na tijelo, disanje i zvuk. Anksioznost je često tjelesna posljedica dugotrajnog naprezanja i pokušaja da se ‘nosi previše’. To je jasan znak da je živčani sustav već dugo prenapregnut. Tijelo više ne može samo i zato ga prvo treba osjetiti i saslušati, a tek onda voditi. Kroz muzikoterapiju i somatski rad pomažem klijentima da prepoznaju prve, tihe znakove samoregulacije – poput trenutka kada im disanje postane dublje, kada se ramena spuste, kada dođe uzdah, zijevanje ili suze. Zatim učimo jednostavne načine kako se tijelo može umiriti i usidriti – kroz dah, pokret, zvuk i tišinu.

Jednako je važno i da osoba ne osjeća da sve mora sama. Pomažem joj razviti kapacitet za ko-regulaciju: kroz kontakt očima, glas i toplinu terapeutske prisutnosti. Taj odnos i osjećaj sigurnosti u prisustvu drugoga često je ono što najdublje liječi. Jer regulacija ne znači samo smirenje, nego povratak sebi. A taj povratak ne događa se u mislima – već kroz tijelo.

Jedna klijentica došla je s osjećajem da stalno mora ‘izdržati još samo malo’ – na poslu, u vezi, sa samom sobom… bila je na rubu burnouta. Tijelo joj je bilo stalno napeto, u grču, a disanje plitko. Loše je spavala i često dugo nije mogla zaspati kada bi legla u krevet. U terapiji bi se odmah vidno opustila jer je svoj živčani sustav direktno smirivala kroz glazbu i disanje. Nakon nekoliko tjedana počela je primjećivati razliku i u svojoj svakodnevici – više je pozornosti davala sebi, svom tijelu i osjećaju da je dobro, a manje onome na što ne može utjecati i što ne može kontrolirati. To su te promjene koje pokazuju da se tijelo regulira i vraća u sigurnost. Kako kaže Stephen W. Porges, sigurnost i potreba za povezivanjem naš je primarni biološki imperativ jer kada tijelo to osjeti, sve drugo polako sjeda na svoje mjesto.”

Glazba nam svima treba / Foto Pexels/Pixabay

I na kraju, liječi li glazba doista?

Glazba ne mora riješiti anksioznost, ali može biti siguran i dostupan alat u trenutku kada je najpotrebniji. Ne liječi ni depresiju sama po sebi, ali može biti važan dio oporavka. Ona vraća osobi osjećaj života, makar na trenutak, i stvara prostor u kojem se može pojaviti nada, povezanost sa sobom te osjećaj da osoba nije potpuno sama. Iako nije magični lijek, glazba ima važnu ulogu kao podrška mentalnom zdravlju. Ne postoji univerzalna glazba koja će kod anksioznosti ili depresije nužno napraviti promjenu. Svi smo različiti i drugačije reagiramo. Muzikoterapeuti pristupaju svakom klijentu jako individualno. Tena Duran naglašava da je, kao kod svakog terapijskog procesa, za trajne i duboke promjene u svakodnevnom životu potrebno vrijeme, povjerenje i strpljenje. Traume, anksioznost i burnout ne rješavaju se preko noći ili brzim rješenjima. Muzikoterapija nas može voditi i nositi kroz proces oporavka, ali ne preskače slojeve boli i složene emocije koje nosimo u sebi. Potrebno je dati si prostora da se kroz glazbu i tijelo polako otvaramo, učimo slušati sebe i izgrađujemo osjećaj sigurnosti koji je ključan za pravo ozdravljenje.

Sufinancirano sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.